Ramazan ayı, Müslümanlar için manevi bir arınma ve ibadet dönemidir. Ancak günlük hayatın koşuşturması içinde, uzun süren oruç saatleri vücudumuzun su dengesini koruma konusunda bizi zorlayabilir. Özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan dönemlerinde, su kaybı ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ramazan’da Su Kaybının Nedenleri ve Belirtileri
Ramazan ayında su kaybının temel nedeni, uzun süre sıvı tüketiminin olmamasıdır. Günde ortalama 16-17 saat su içmemek, özellikle sıcak havalarda vücudumuzun su dengesini bozabilir. Uzmanlara göre, “Vücudumuz günlük aktiviteler sırasında, nefes alıp verme, terleme ve idrar yoluyla sürekli su kaybeder. Oruç tutarken bu kaybı telafi edemediğimiz için, su dengemiz bozulabilir.”
Su Kaybının Belirtileri:
Susuzluk hissi: En açık belirti, yoğun susuzluk hissidir.
Baş ağrısı: Beyniniz suyu kaybettiğinde, baş ağrısı yaşayabilirsiniz.
Yorgunluk ve halsizlik: Vücudunuz yeterli suya sahip olmadığında, enerji seviyeniz düşer.
Konsantrasyon güçlüğü: Su kaybı, zihinsel performansınızı olumsuz etkileyebilir.
Koyu renk idrar: İdrarınız koyu sarı veya amber rengindeyse, bu yeterli su almadığınızın işaretidir.
Türkiye Diyetisyenler Derneği’nin verilerine göre, Ramazan ayında hastanelere başvuranların yaklaşık %30’unun dehidrasyonla ilgili. Bu nedenle su kaybını önlemek, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için kritik öneme sahiptir.
Ramazan’da Su Kaybını Önleme Stratejileri
- İftar ve Sahur Arasında Yeterli Su Tüketin
İftar ve sahur arasındaki süreyi iyi değerlendirmek, günlük su ihtiyacınızı karşılamanın en etkili yoludur. Uzmanlar, yetişkin bir bireyin günde en az 2-2,5 litre su tüketmesi gerektiğini belirtmektedir.
Nasıl yapmalı:
İftardan hemen sonra bir bardak su için
Yemekten 30 dakika sonra bir bardak daha için
Akşam saatlerinde her saat başı bir bardak su içmeyi hedefleyin
Sahura kalkmadan önce ve sahur sonrası en az 2 bardak su için
Sağlık Bakanlığı’nın önerdiği gibi, suyu küçük yudumlarla ve aralıklarla içmek, vücudunuzun suyu daha iyi absorbe etmesini sağlar.
- Su İçeren Besinleri Tüketin
Günlük su ihtiyacınızı karşılamanın bir diğer yolu, yüksek su içeriğine sahip besinleri tüketmektir. Bu besinler hem susuzluğunuzu giderir hem de vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılar.
Su içeriği yüksek besinler:
Salatalık (%96 su)
Karpuz (%92 su)
Çilek (%91 su)
Portakal (%87 su)
Kabak (%95 su)
Domates (%94 su)
İftar ve sahur menülerinize bu besinleri ekleyerek, farkında olmadan su alımınızı artırabilirsiniz. Özellikle iftarda çorba ile başlamak, hem hidrasyon hem de sindirim sisteminiz için faydalıdır.
- Kafeinden ve Tuzdan Uzak Durun
Kafein ve tuz, idrar söktürücü etkiye sahiptir ve vücudunuzdan su atılımını hızlandırır. Bu nedenle, özellikle sahurda ve iftardan sonra bu tür içeceklerin ve yiyeceklerin tüketimini sınırlamalısınız.
Dikkat edilmesi gerekenler:
Çay ve kahve tüketimini sınırlayın (günde 1-2 fincan)
Gazlı içeceklerden kaçının
Aşırı tuzlu yiyecekleri azaltın (salamura, turşu, işlenmiş gıdalar)
Sahurda tuzlu yiyecekler yerine sulu yiyecekleri tercih edin
Beslenme uzmanı Prof. Dr. Mehmet Akif Karan, “Ramazan’da kafein içeren içecekler yerine, limonlu su veya ayran gibi alternatifler tercih edilmelidir” tavsiyesinde bulunuyor.
- Fiziksel Aktiviteyi Doğru Planlayın
Ramazan ayında fiziksel aktivitenizi doğru planlamanız, su kaybını minimuma indirmenize yardımcı olacaktır. Aşırı terlemeden kaçınmak, vücudunuzdaki suyu korumanızı sağlar.
Öneriler:
Yoğun fiziksel aktiviteleri iftar sonrasına planlayın
Spor yapacaksanız, iftardan en az 2 saat sonra yapın
Öğle saatlerinde sıcak havada uzun süre dışarıda kalmaktan kaçının
Mümkünse klimatize ortamlarda bulunun
Spor hekimi Dr. Ali Kaya, “Ramazan’da hafif ve orta şiddette egzersizler teravih namazından sonra yapılabilir. Bu, vücudun su kaybını en aza indirecektir” diyor.
- Sahurda Doğru Beslenin
Sahur, oruç tutarken vücudunuzun ihtiyaç duyacağı suyu depolamanız için önemli bir fırsattır. Sahurda doğru besinleri seçmek, gün boyu susuzlukla mücadele etmenize yardımcı olacaktır.
Sahurda tüketilmesi gereken besinler:
Yoğurt ve ayran gibi probiyotik içeren süt ürünleri
Su içeriği yüksek meyveler (karpuz, kavun)
Yulaf, tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar
Ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar içeren kuruyemişler
Chia tohumu gibi su tutma kapasitesi yüksek besinler
Unutmayın ki, her birey farklıdır ve su ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Kendi vücudunuzun sinyallerine dikkat edin ve gerektiğinde bir sağlık uzmanına danışın.
Kaynakça:
www.beslenme.hacettepe.edu.tr
www.tarifalpisir.com/alkali-su-nasil-yapilir/
hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/Dehydration.aspx
Yazar: Ömer FİDAN
0 Comments